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Le fibre alimentari sono componenti essenziali per mantenere una dieta equilibrata e poter garantire il benessere del nostro organismo.
Si tratta di sostanze contenute nella maggior parte degli alimenti vegetali che non vengono digerite e assorbite dall’apparato digerente. Per questo motivo sono definite anti-nutrienti perché non forniscono un apporto nutritivo vero e proprio ma sono indispensabili per combattere problematiche intestinali e per prevenire altri tipi di patologie.
In questo articolo vedremo perché sono così importanti, quali benefici apportano e dove possiamo trovare queste preziose sostanze.
Tipi di fibre alimentari
Durante la fase della masticazione il nostro organismo scompone i nutrienti presenti nel cibo per agevolare l’assimilazione. Questo non avviene con le fibre che per lo più rimangono integre fino al momento della loro rimozione. Ne esistono due tipi: insolubili e solubili. Vediamo quali sono le differenze principali tra queste due tipologie
Fibre insolubili
Le fibre insolubili comprendono al loro interno sostanze come cellulosa, lignina ed emicellulosa che non si dissolvono in acqua e aiutano a prevenire la stitichezza e le emorroidi. Si trovano maggiormente nei seguenti alimenti:
- frutta,
- verdura,
- cibi integrali,
- crusca,
- fagioli secchi.
Fibre solubili
Le fibre solubili sono formate da pectine, gengive e mucillagini che non si dissolvono in acqua e che si trovano principalmente nelle cellule vegetali. Questo tipo di fibra aiuta a:
- abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi,
- rallentare la digestione,
- combattere la stitichezza,
- fornire calorie al nostro organismo.
Queste sostanze si trovano maggiormente nei seguenti alimenti:
- frutta,
- verdura,
- crusca,
- semi di lino,
- prodotti a base di soia (latte di soia, pasta di soia, ecc).
Alimenti ricchi di fibre: quali sono?
Come abbiamo visto la maggior parte degli alimenti hanno al loro interno entrambe le tipologie. Quindi possiamo dire che i principali alimenti che contengono fibre sono:
- frutta: mele, pere, prugne (anche secche),
- verdura: sedano, finocchi, carciofi, melanzane, carote, radicchio,
- cereali integrali: miglio, farro, segale,
- frutta secca: mandorle, noci, nocciole e arachidi,
- legumi: fagioli secchi, lenticchie, piselli,
- crusca: crusca di frumento, crusca di mais, crusca di riso, crusca d’avena.
Benefici del consumo di fibre
Come abbiamo visto queste sostanze organiche si trovano in cereali, frutta e verdura e in molti altri alimenti che, se inclusi nella nostra dieta, possono prevenire o curare diversi disturbi legati soprattutto dell’intestino. Diversi studi hanno infatti dimostrato che un’alimentazione povera di fibre alimentari può contribuire allo sviluppo di alcune patologie più serie.
Gli effetti positivi abbracciano però anche altri aspetti della nostra salute che possono beneficiare dall’assunzione di queste sostanze.
Salute dell’intestino
L’assunzione regolare di fibra aiuta a mantenere l’intestino sano in quanto migliora la flora intestinale e promuove un regolare movimento, riducendo così il tempo che i materiali di rifiuto (feci) trascorrono all’interno del nostro corpo. Aiuta pertanto a prevenire:
- stitichezza,
- costipazione,
- sindrome dell’intestino irritabile (IBS),
- disturbi gastrointestinali come ulcera, malattia da reflusso gastroesofageo, malattia diverticolare ed emorroidi.
Protezione contro le malattie cardiache
Anche in questo caso esistono diversi studi che dimostrano gli effetti positivi di queste sostanze sulla salute del cuore per il loro apporto nella riduzione della pressione sanguigna.
In un articolo apparso sul sito della fondazione Veronesi si fa riferimento all’importanza di inserire le fibre alimentari nella propria dieta per prevenire malattie cardiovascolari e altre patologie. Questi alimenti aiutano il cuore a:
- mantenere la pressione sanguigna nei limiti,
- prevenire i picchi di glicemia,
- ridurre i livelli di colesterolo.
Soprattutto quest’ultimo aspetto è molto importante in quanto il colesterolo totale e il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) sono uno dei principali fattori di rischio delle malattie cardiache.
Prevenzione del diabete
L’assunzione di fibre, in particolare quelle contenute nei cereali, può avere benefici anche per il diabete in quanto permette di:
- rallentare l’assorbimento dello zucchero,
- prevenire picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.
Questi fattori aiutano quindi a diminuire il rischio di sviluppare il diabete e inoltre, l’assunzione regolare di queste sostanze alimentari, aiuta a mantenere con più facilità il controllo del peso. L’obesità infatti è considerata da sempre un fattore di rischio molto rilevante per l’insorgenza del diabete di tipo 2.
La fibra alimentare dovrebbe essere una componente fondamentale della nostra dieta sia per mantenere un’alimentazione equilibrata sia per prevenire l’insorgere di problemi intestinali o patologie più gravi come le malattie cardiovascolari e il diabete.
